良いカラダは絵になります！筋肉はオシャレですね！（写真）

今日は筋肉肥大の基本的な方法について調べていきます。

筋肉肥大とは筋力を大きくすることですが、ボディビルダーのようなムキムキになるためだけのものではありません。細マッチョ、ダイエット、健康のためにも重要な点になります。

自分ができるところから取り組んでいっていただけたらと思います。

では早速学びマッスル！

▼負荷を大きくする

100回腕立て、腹筋をやった。3時間筋トレをしていたなどという話を聞きますが、これは筋力がつく方法になります。筋肉を肥大するという意味ではあまり効率的ではありません。

100回できるエネルギーを自分の身体が元々持っているからです。

筋肉に（ちょっと筋繊維を大きくしないと体がヤバっす！）と思わせることが筋肉肥大の重要なポイントになります。

なので、これは目的別に行うと良いと思います。

筋力をつけたい⇒軽い負荷で、多い回数行う

筋肉肥大した⇒大きい負荷で、少ない回数行う

筋肉肥大の目標としては１セット８～15回が限界になるように取り組んでみて下さい。

▼3セットにして行う

これは、１セットのみで終わらせてしまうと一部の筋肉しか使っておらず、使わない筋肉が残ってしまう可能性があるようです。筋繊維は分担で仕事を行うため、「仕事しない筋繊維」と「仕事する筋繊維」に別れます。

例えば、筋繊維が100本あるとします。

筋トレ１セット目10回行う⇒筋繊維は40本働く

筋トレ2セット目10回行う⇒働いていない筋繊維の40本が働く

筋トレ3セット目10回行う⇒残りの筋繊維の20本が働く

合計、100本の筋繊維が働きました。

筋繊維は負荷に必要な量だけの筋繊維のみが使用され、必要でない筋繊維は全く使われない性質があると言われております。万遍なく鍛えるには、セットにわけて行った方が効果的かと思われます。

▼筋肉肥大が目的ならインターバルは短くする

筋肥大の鍵は、短期間で集中的に筋肉を追い込むことです。インターバルを長くして筋肉を休ませると効果を薄めてしまう結果になってしまいます。

「セット間のインターパルは60～90秒以内にしましょう」

60秒が理想ですが、慣れないうちは180秒以内に収めるようにしましょう。

また、インターバル中は「呼吸」を整えることを意識しましょう。

呼吸を整えることにより、リラックスできて疲労感は早く無くなります。以前にも紹介させて頂きましたドローイングを行えば、リラックス＋腹筋を鍛えるという二つのメリットがありますので、ぜひ取り入れてみて下さい。

他にも色々ありますが、私の主観で最も重要な３つを挙げさせていただきました。

下記にまとめてみます。

・負荷を大きく、回数は少なく（1セット８～１５回が限界になるように）

・セットにわけて行う（３セットがおすすめ）

・インターバルは短く（目標60秒。インターバル中はドローイング）

こう聞くと結構ハードに感じるかもしれません。

これをしなくては筋肉は大きくならない、というわけではなく、あくまで効率的な方法として紹介しました。無理は怪我の基になりますので、できるところから始めてみて下さい。

ムッキムッキになりマッスル！！

～今日の筋肉あるある～

集団競技に出場したとき、なにかしら期待されることが多い

本日も頑張りマッスル！！

参照

筋トレの最適なインターバルは？